Welche Lebensmittel viel Eiweiß enthalten
Eine ehrliche Übersicht: Was wirklich viel Eiweiß liefert, was überschätzt wird und was im Alltag praktisch ist.
Welche Lebensmittel viel Eiweiß enthalten
Nicht alle Proteinquellen sind gleich. Manche liefern viel Eiweiß bei wenig Kalorien – ideal zum Abnehmen. Andere haben zwar Protein, aber auch viel Fett oder Zucker. Hier ist eine ehrliche Übersicht.
Die Top-Proteinquellen (tierisch)
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 g | Kalorien pro 100 g | Bewertung |
|---|---|---|---|
| Hähnchenbrust | 23 g | 110 kcal | ⭐ Exzellent |
| Magerquark | 12 g | 65 kcal | ⭐ Exzellent |
| Skyr | 11 g | 60 kcal | ⭐ Exzellent |
| Eier (2 Stück, 120 g) | 15 g | 185 kcal | Sehr gut |
| Forelle | 20 g | 120 kcal | Sehr gut |
| Hüttenkäse | 12 g | 100 kcal | Sehr gut |
| Thunfisch (Dose, im Wasser) | 26 g | 110 kcal | Sehr gut |
| Rindfleisch (mager) | 22 g | 150 kcal | Gut |
| Lachs | 20 g | 200 kcal | Gut (mehr Fett, aber gesund) |
| Gouda (jung) | 25 g | 350 kcal | Mäßig (viel Fett) |
Die Top-Proteinquellen (pflanzlich)
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 g | Kalorien pro 100 g | Bewertung |
|---|---|---|---|
| Rote Linsen (getrocknet) | 26 g | 340 kcal | ⭐ Exzellent |
| Kichererbsen (getrocknet) | 19 g | 360 kcal | Sehr gut |
| Tofu | 15 g | 140 kcal | Sehr gut |
| Edamame | 11 g | 120 kcal | Sehr gut |
| Tempeh | 19 g | 190 kcal | Sehr gut |
| Kidneybohnen (Dose) | 8 g | 100 kcal | Gut |
| Haferflocken | 13 g | 370 kcal | Gut (viel Kalorien) |
| Mandeln | 21 g | 580 kcal | Mäßig (viel Fett) |
Was oft überschätzt wird
- Nüsse: Viel Eiweiß, aber auch sehr viel Fett und Kalorien. Eine Handvoll (30 g) liefert nur 5–6 g Protein.
- Hummus: Klingt proteinreich, hat aber pro Portion (50 g) nur 4 g Eiweiß.
- Protein-Joghurt: Oft teuer und nicht besser als normaler Magerquark.
- Protein-Brot: Meist mit viel Fett. Normales Vollkornbrot + Belag ist oft besser.
- Quinoa: Als „Superfood" beworben, hat aber nur 4 g Protein pro 100 g (gekocht).
Was oft unterschätzt wird
- Hüttenkäse: Günstig, vielseitig, viel Eiweiß bei wenig Kalorien.
- Hülsenfrüchte aus der Dose: Sofort einsatzbereit, sehr günstig, gut sättigend.
- Eier: Das perfekte Lebensmittel. Günstig, vollständiges Aminosäureprofil, vielseitig.
- Tiefkühlfisch: Oft günstiger als frischer Fisch, gleiche Nährwerte.
→ Mehr dazu: Günstige Eiweißquellen
Wie du die Tabelle nutzt
Du brauchst nicht alles auf einmal. Wähle 3–4 Proteinquellen, die du magst und die in deinen Alltag passen. Dann nutze sie regelmäßig. Abwechslung kommt mit der Zeit.
Nächste sinnvolle Schritte
- Lies Eiweiß im Alltag für die praktische Umsetzung.
- Entdecke proteinreiche Snacks für zwischendurch.
- Nutze den Kalorienbedarfs-Rechner für deinen Gesamtüberblick.
- Hol dir unsere kostenlose Ernährungs-Checkliste.
Redakteurin für Ernährung
Schreibt über Ernährung, Sättigung und alltagstaugliche Essgewohnheiten. Verantwortlicher Herausgeber: Norbert Hofmann.
Quellen & weiterführende Informationen
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und unterstützt einen gesunden, nachhaltigen Ansatz beim Abnehmen. Die Inhalte ersetzen keine individuelle medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen wende dich bitte an deinen Arzt oder eine qualifizierte Fachperson.
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