Home Workouts für Anfänger: Einfach zu Hause trainieren

Ein einfacher Trainingsplan

Führe dieses Training 2-3x pro Woche durch:

Warm-Up (3 Min): Auf der Stelle marschieren, Armkreisen.

Training (15-20 Min, 2-3 Runden):

1. Kniebeugen (10-12x)
2. Wand-Liegestütze (10-12x)
3. Ausfallschritte (6x pro Seite)
4. Plank (so lange wie möglich)

Cool-Down (3 Min): Leichtes Dehnen.

Saubere Ausführung in einem Satz

• Kniebeugen: Gewicht auf den Fersen, Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen, so tief, wie es sich kontrolliert anfühlt.
• Wand-Liegestütze: Körper bildet ein Brett von Kopf bis Fuß – nicht ins Hohlkreuz durchhängen.
• Ausfallschritte: Großer Schritt, Oberkörper aufrecht, das hintere Knie senkt sich Richtung Boden.
• Plank: Bauch und Po anspannen, Hüfte weder durchhängen lassen noch in den Himmel strecken.

Tipps

• Starte leicht und steigere langsam.
• Perfektion ist nicht das Ziel.
• Feiere jede absolvierte Einheit.

So steigerst du dich

Der Grundsatz: erst mehr Wiederholungen, dann mehr Schwierigkeit. Konkret sieht die Leiter so aus:

1. Wiederholungen erhöhen. Schaffst du bei einer Übung locker 12 Wiederholungen, geh auf 15.
2. Runden erhöhen. Aus 2 Runden werden 3.
3. Übung erschweren. Erst dann: Wand-Liegestütze → Liegestütze an der Tischkante oder Treppenstufe → auf den Knien → normale Liegestütze. Bei Kniebeugen: langsamer absenken oder am tiefsten Punkt kurz halten.

So wächst das Training über Monate mit dir – ohne dass du je ein Gerät brauchst.

Häufige Fragen

Reicht das ohne Geräte wirklich? Für den Zweck beim Abnehmen: ja. Es geht vor allem darum, deine Muskeln im Kaloriendefizit zu erhalten und regelmäßig in Bewegung zu sein – dafür genügt dein Körpergewicht völlig. Wer später mehr will, kann immer noch aufrüsten.

Was, wenn ich die Plank nur zehn Sekunden halte? Dann sind zehn Sekunden dein Startpunkt – völlig in Ordnung. Notiere die Zeit und versuche nächste Woche zwölf. Genau so funktioniert Fortschritt.

Muskelkater – trotzdem trainieren? Bei leichtem Muskelkater kannst du trainieren, oft tut Bewegung sogar gut. Bei starkem Muskelkater gib den betroffenen Muskeln ein, zwei Tage Pause und geh stattdessen spazieren.

Nächste sinnvolle Schritte

1. Lies, warum Krafttraining beim Abnehmen so wertvoll ist.
2. Mehr Ideen ohne Studio: Abnehmen ohne Fitnessstudio.
3. Ergänze das Training mit dem täglichen Spaziergang.

20 Minuten zu Hause reichen. Der beste Plan ist der, den du tatsächlich machst – nicht der perfekte Plan, der in der Schublade liegt.